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立ち三段跳びのコツ。力任せに跳んでませんか?

立三段跳は、短時間に大きなパワーを発揮する必要があることから、スプリント、跳躍、投擲と多くの種目でトレーニング手段として用いられます。中学から大学段階に至るまで非常にポピュラーな種目であると言って良いでしょう。また、体育学部の実技試験で、基礎体力を見るために課されることもありますね。

このように非常にメジャーな種目な訳ですが、パワーを図る種目だという意識が強すぎるからか、この種目で技術面を重視する人は珍しいのではないでしょうか。

 

自分が長い間この種目に取り組んできて感じたのは、この「技術面」を大切にすることで立三段跳自体の記録を伸ばすことができるということ、そして立三段跳の技術面に関するノウハウが世の中に出されていないことでした。

立三段跳だけは誰にも負けないというくらいの自負があったぼくが、この技術面の大切さを伝えたいという思いから、ポイントをお伝えしたいと思います。

 

立ち三段跳びってそもそも何??

立三段跳は、文字通り立った状態から3回のジャンプを行う種目です。両足を揃えた状態で立幅跳をするかのごとく跳躍し、その後右・左もしくは左・右で跳び着地します。つまり以下の通りです。

・両足ジャンプ→右脚跳躍→左脚跳躍→着地

・両足ジャンプ→左脚跳躍→右脚跳躍→着地

陸上競技の種目である三段跳が助走からの跳躍であること、またホップとステップを同じ脚(右・右あるいは左・左)行うことと比較すると、運動の構成もだいぶ違うことに気づくと思います。

また、三段跳が助走のスピードを跳躍に活かす種目であるのに対し、立三段跳は最初の立幅跳で自らスピードを得ていく必要がある点に大きな違いがあります。

 

立ち三段跳びのコツ・技術

では、どうやって立三段跳を跳ぶのが良いでしょうか。ポイントだけ簡単にまとめました。

 

【立三段跳のポイント】

・1歩目は立幅跳のつもり。両脚で力強く

・目線は段階的に上げていく(体は2〜3歩目の間で起こす)

・2歩目までは加速するイメージ

 

「1歩目は立幅跳のつもり。両脚で力強く」

立三段跳を行う際は、両脚を並べた状態、つまり立幅跳を行うスタンスとなります。そのまま立幅跳のように跳べば良いのですが、多くの人はこの立幅跳が中途半端になってしまいます。理由はおそらく、次の1歩に移るイメージが強すぎること。始めから次のことを考えているので、1歩目に思い切りが出ないんです。

まずは一度、両脚にしっかりと力を加えて踏み切ることを意識しましょう。また、体を一気に立てないようにしましょう。

立ち幅跳びのコツはこちら → 立ち幅跳びのコツ!記録を伸ばすために必要なこと

 

「目線は段階的に上げていく」

1歩目の踏切から3歩目まで、段階的に目線を上げていくことが必要です。1歩目では、少し遠くの地面を見据えて飛び出すようにしましょう。これは、1歩目で体を立てすぎないこととも関係します。ここで目線が床ではなく前方に向いてしまうと、加速が不十分なまま体が起き上がってしまいます。

2歩目から3歩目の間に体を起こすことになりますが、この際に目線を上げます。これには、目線が体を起こすのを手伝うという意味合いもあります。

 

「2歩目までは加速するイメージ」

1歩目が加速、2歩目が加速と踏切準備(ここで体を起こす)、3歩目でようやく体が完全に起きた状態でのくらいの気持ちでも良いかもしれません。

立三段跳は助走がないですから、自分でスピードを作ってあげる必要があります。3歩目に入るときにできるだけスピードをましてあげることが、トータルでの記録向上につながります。

これが1歩目と2歩目でスピードを得ることを意識しないままに跳んでしまうと、2歩目までの距離はそこそこ出ますが、3歩目の距離が出ないことになってしまいます。

 

せっかくなので立ち五段跳びも

正直なところ、立五段跳は立三段跳のコツがそのまま適用されます。立五段跳の場合は、立三段跳以上にスピードが要求されることでしょう。ですから、立三段跳で書いた「徐々に目線を上げ、スピードを得るようにする」ということが立三段跳以上に重要になります。

 

イメージとしては、3歩目で体を起こしてからも、5歩目まで加速し続けるくらいで良いでしょう。そうすることで上方向に跳ぶだけで距離が出ない跳躍から、前方への伸びのある跳躍になっていくはずです。

(立五段跳になるとバウンディングの技術が重要になりますが、今回の記事のメインは立三段なので省略します。)

 


 

ぼくが跳躍競技を始めるきっかけとなったのが、中学の体育の授業で行った立三段跳でしたので、人一倍思い入れがあります。中学時代の室内大会で出した記録は、今でも大会記録として残っています。

そんな経緯もあり、かつスプリントやウエイトが苦手だったぼくは、高校・大学でも立三段跳だけは誰にも負けないくらいのつもりで取り組みました。その甲斐あって世界大会出場者以外には負けませんでした。

みなさんの今後のトレーニングの参考にしていただけると嬉しいです。

 

雨のち晴れ、明日はきっと晴れるよね。

9 Comments

加藤佳英

初めまして😃
同じく大学時代に陸上競技を行っていた加藤と申します。短距離でした。
実は小4の息子が県が主催するジュニアアスリート候補生を集める企画で一次選考を通過して二次選考に進みました。その選考種目に立ち三段跳びがありますが、なかなか難しいです。
小4でも上手く出来るコツが上記以外にあれば教えてください。立ち幅跳びは175センチでした。上手くやれば単純に3倍は飛べますか?

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らぴ

返信が遅くなり申し訳ありません。
お子様の一次選考通過、おめでとうございます。小学校4年生ということであれば、たくさん詰め込むのは難しいのではないかと思いますので、基本的にはこの記事で書いたことを実践していただければ良いと思います。

もしプラスアルファで気をつける余裕があれば、「着地の時まで目線を前方におく」ようにしてみてください。通常、着地の時は視線を下に落としがちですが、そうすると空中姿勢が前のめりになり、着地で損することになります。(走り幅跳びのトップ選手の着地を見てみてください。みんな最後まで姿勢がL字型になっていますよね。)

うまくやれば立ち幅跳びの3倍の距離を跳べるか?とのことですが、答えはYESです。私の立幅跳は3mちょっと、立三段跳は9mちょっとでした。

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加藤佳英

こんにちは☺
目線を前に、を気を付けさせました。
プラスして基本的なトレーニングとして、ハードルを使ったバウンディングを集中的に行った結果、3倍の520㎝を何回も跳べるようになりました。
明日17日が本番です。失敗しなければ、520㎝前後は跳べるはずです。
ありがとうございました😃

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らぴ

お疲れ様でした!
本番は上手くいったでしょうか?

一見技術なんて関係ないパワー種目のように思えても、ちょっとしたコツで記録が伸びたりするんですよね。
少しでもお役に立てたなら非常に嬉しいです!
これからも頑張ってくださいね!

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加藤佳英

返信ありがとうございます😃
本場は立ち三段跳びは跳ぶところ見られなくて、記録は息子も分からなくて結果待ちです。
でも、今回の二次選考の立ち三段跳びの練習をしたことで、バウンディングの重要性も分かりました。走力アップにも繋がりそうなので良かったです🎵
結果は1月末に分かりますから、またお知らせしますね😃

加藤佳英

返信ありとうございました😃
着地まで目線を前方には、小学生には大変参考になりそうですね。早速、明日から気を付けさせます。
5㍍越えが最低ラインかと思います。

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加藤佳英

お久しぶりです。(#^.^#)
無事に二次通過(56人から25名に)できました。
立ち三段跳びは508センチで若干525センチを下回りましたが、
5メートルは超えましたので良かったです。らぴさんのお蔭さまです。
ありがとうございました(#^.^#)
これから2年間かけてオリンピック競技20種目を体験していき
適正も見ます。頑張らせますね。

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らぴ

おぉ!おめでとうございます!!

オリンピックって夢ですからね。
色々な競技を体験することは、適性を確認するだけではなくて、非常に良い経験になると思います。どの種目を選ぶにしても、考え方やトレーニングの引き出しが増えるはずですね。
お子様の大成をお祈り申し上げます。

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加藤佳英

ありがとうございます😃

その通りですね。将来どの競技に集中するかは分かりませんが、最高の経験になることは間違いですから。

また新しい記事を見に来ますね。

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