立ち三段跳びのコツ。力任せに跳んでませんか?

立三段跳は、短時間に大きなパワーを発揮する必要があることから、スプリント、跳躍、投擲と多くの種目でトレーニング手段として用いられます。中学から大学段階に至るまで非常にポピュラーな種目であると言って良いでしょう。また、体育学部の実技試験で、基礎体力を見るために課されることもありますね。

このように非常にメジャーな種目な訳ですが、パワーを図る種目だという意識が強すぎるからか、この種目で技術面を重視する人は珍しいのではないでしょうか。

 

自分が長い間この種目に取り組んできて感じたのは、この「技術面」を大切にすることで立三段跳自体の記録を伸ばすことができるということ、そして立三段跳の技術面に関するノウハウが世の中に出されていないことでした。

立三段跳だけは誰にも負けないというくらいの自負があったぼくが、この技術面の大切さを伝えたいという思いから、ポイントをお伝えしたいと思います。

 

立ち三段跳びってそもそも何??

立三段跳は、文字通り立った状態から3回のジャンプを行う種目です。両足を揃えた状態で立幅跳をするかのごとく跳躍し、その後右・左もしくは左・右で跳び着地します。つまり以下の通りです。

・両足ジャンプ→右脚跳躍→左脚跳躍→着地

・両足ジャンプ→左脚跳躍→右脚跳躍→着地

陸上競技の種目である三段跳が助走からの跳躍であること、またホップとステップを同じ脚(右・右あるいは左・左)行うことと比較すると、運動の構成もだいぶ違うことに気づくと思います。

また、三段跳が助走のスピードを跳躍に活かす種目であるのに対し、立三段跳は最初の立幅跳で自らスピードを得ていく必要がある点に大きな違いがあります。

 

立ち三段跳びのコツ・技術

では、どうやって立三段跳を跳ぶのが良いでしょうか。ポイントだけ簡単にまとめました。

 

【立三段跳のポイント】

・1歩目は立幅跳のつもり。両脚で力強く

・目線は段階的に上げていく(体は2〜3歩目の間で起こす)

・2歩目までは加速するイメージ

 

「1歩目は立幅跳のつもり。両脚で力強く」

立三段跳を行う際は、両脚を並べた状態、つまり立幅跳を行うスタンスとなります。そのまま立幅跳のように跳べば良いのですが、多くの人はこの立幅跳が中途半端になってしまいます。理由はおそらく、次の1歩に移るイメージが強すぎること。始めから次のことを考えているので、1歩目に思い切りが出ないんです。

まずは一度、両脚にしっかりと力を加えて踏み切ることを意識しましょう。また、体を一気に立てないようにしましょう。

 

「目線は段階的に上げていく」

1歩目の踏切から3歩目まで、段階的に目線を上げていくことが必要です。1歩目では、少し遠くの地面を見据えて飛び出すようにしましょう。これは、1歩目で体を立てすぎないこととも関係します。ここで目線が床ではなく前方に向いてしまうと、加速が不十分なまま体が起き上がってしまいます。

2歩目から3歩目の間に体を起こすことになりますが、この際に目線を上げます。これには、目線が体を起こすのを手伝うという意味合いもあります。

 

「2歩目までは加速するイメージ」

1歩目が加速、2歩目が加速と踏切準備(ここで体を起こす)、3歩目でようやく体が完全に起きた状態でのくらいの気持ちでも良いかもしれません。

立三段跳は助走がないですから、自分でスピードを作ってあげる必要があります。3歩目に入るときにできるだけスピードをましてあげることが、トータルでの記録向上につながります。これが1歩目と2歩目でスピードを得ることを意識しないままに跳んでしまうと、2歩目までの距離はそこそこ出ますが、3歩目の距離が出ないことになってしまいます。

 

せっかくなので立ち五段跳びも

正直なところ、立五段跳は立三段跳のコツがそのまま適用されます。立五段跳の場合は、立三段跳以上にスピードが要求されることでしょう。ですから、立三段跳で書いた「徐々に目線を上げ、スピードを得るようにする」ということが立三段跳以上に重要になります。

 

イメージとしては、3歩目で体を起こしてからも、5歩目まで加速し続けるくらいで良いでしょう。そうすることで上方向に跳ぶだけで距離が出ない跳躍から、前方への伸びのある跳躍になっていくはずです。

(立五段跳になるとバウンディングの技術が重要になりますが、今回の記事のメインは立三段なので省略します。)

 


 

ぼくが跳躍競技を始めるきっかけとなったのが、中学の体育の授業で行った立三段跳でしたので、人一倍思い入れがあります。中学時代の室内大会で出した記録は、今でも大会記録として残っています。

そんな経緯もあり、かつスプリントやウエイトが苦手だったぼくは、高校・大学でも立三段跳だけは誰にも負けないくらいのつもりで取り組みました。その甲斐あって世界大会出場者以外には負けませんでした。

みなさんの今後のトレーニングの参考にしていただけると嬉しいです。

 

雨のち晴れ、明日はきっと晴れるよね。

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