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立ち幅跳びのコツ!記録を伸ばすために必要なこと

体力テスト・スポーツテストからスポーツのトレーニング、果ては就職試験にまで登場する立ち幅跳び。単純そうに見えるからこそ、そのコツがイマイチわからないものです。

 

今日は、立ち幅跳びの初心者の方が損しないためのポイントから、陸上競技などで専門的にトレーニングを行なっている方まで、立ち幅跳びの記録を伸ばしたい全ての人に向けて、僕が知る限りのコツをお伝えします。

立ち幅跳びのコツ!基本として抑えるべき3つのポイント

色々なテクニックをマスターできれば良いけれど、そんなことをしている時間はない!という方のために、意識だけで改善できるポイントをまとめてみました。

 

専門的なトレーニングを積んだことがない方が陥りがちな「損しているポイント」の改善点になります。これが改善できるだけで、だいぶ状況が変わるはずです。

ただし、ここであげるポイントはあくまで技術的な話ですので、これで記録が伸びても、体力自体が伸びているわけではないことにご注意ください。

反動をつけるときはリラックスし、体を大きく使う

初心者の方が陥りがちなポイントとして、リラックスできないという点があります。緊張も手伝ってか、とにかく最初から最後まで力を入れっぱなしなんですね。

よく考えてみてください。力を目一杯入れた状態から、さらに力を入れることはできないわけです。

 

立ち幅跳びで重要なのは、まさに踏切のタイミングでどれだけ大きな力を地面に伝えられるかということです。ですから、そのために必要なことに取り組みましょう。

 

その必要なことが、体を大きく使うこと。

具体的には、①腕を大きく振ること、②下半身の曲げ伸ばしをしっかりすること、③腕と下半身の曲げ伸ばしがバラバラにならないように気をつけること、に気をつけてみてください。

③が全然できないときは、①と②を少しだけ小さな動きにしてみて様子を見ましょう。連動できないといくら大きな動きをしても力を地面に伝えられませんからね。

「前に跳ぶ」という意識

ジャンプ系の種目でよく陥りがちなのが「上に跳んでしまうこと」。「ジャンプといえば空中に跳び出すもの=上に跳ばなきゃ!」となってしまうんですね。

でも、立ち幅跳びや立ち三段跳びなどの種目は、あくまでも「どれだけ前に跳んだか」を競う種目です。垂直跳びではありません。

 

基本的には意識づけの問題だと思うのですが、あえていえば、反動をつけた腕を「前に放り出す」ように跳ぶようにするのが良いと思います。跳ぶ時の目線は「前」です。

地面に最も力を伝えられるようにするためには、まさに跳び上がるその瞬間に、頭から足先までが一直線になっている必要があります。

その跳び上がる瞬間に「目だけ」で前方を見るようにするんです(極端に頭を動かすと、体が一直線にならなくなってしまういます)。

目線は着地ポイントよりも前に置く

最後のポイントは、着地の瞬間まで目線を「前」に置いておくこと。ほとんどの人が、着地の前に「着地しそうなところ」を見ています。

こうしてしまうと、本当ならもっと遠くに着地できるはずだったのに、みすみす早く着地してしまうことになります。

どうしてかと言うと、上半身が前のめりになって、抱え込みたい下半身が窮屈な状態になってしまうからです。

この点は本当にほとんどの人ができません。最初は慣れなくて変な感じがするかもしれませんが、難しいテクニックではないので、ぜひ身につけてください。

さらに上を目指すために必要なポイント

ここからは、上級者向けです。

初心者の人は真似してはいけません。動きがバラバラになってしまい、帰って記録が低下する可能性すらあります。あくまでも高い専門性を目指す人のためのものです。

 

また、それなりに陸上競技に取り組んできた人などでも、まずは先にあげた基本をできるようになりましょう。大学生レベルでもできていない人の方がはるかに多いです。

それでは、さらに上を目指すためのエクストラコースを始めます。

肩の伸び上がりを使う

走り高跳びの選手が、跳躍のイメージを作るときに、肩をグッと持ち上げていますよね。あれと同じことを立ち幅跳びで行います。

肩から動かすことにより、普通に腕を大きく振るだけよりも、より大きく体を動かすことができます。また、踏切の瞬間に自分の重心を上げることが可能になります。

 

やり方がわからないときは、棒立ちの状態から、肩と腕の振りだけを使ってジャンプする練習をしてみましょう。最初は全く浮き上がらないと思いますが、徐々に感覚がつかめてくるはずです。

腕と伸び上がりのタイミングをきっちり合わせる

踏切の瞬間に、最も大きな力を出すことが必要だということは分かりますね?専門的にやっている人は、その辺のところは意識しているのではないかと思います。

 

ただ、ほとんどの人が「腕の振込が若干遅い」です。イメージでいうと「よっこいしょ」みたいな跳躍になっています。腕の振込と跳躍の伸び上がりをきっちり合わせられるように試行錯誤してみてください。

 


 

正直なところ、立ち幅跳びで記録向上のために工夫できる余地は少ないと思います。でもだからこそ今までこういったコツが考えられてこなかったのだろうとも思います。

ですから、ここでも「自分の力を出し切って記録で損しないようにすること」が大事だという考えのもとにコツをまとめました。

 

みなさんの記録が少しでも伸びることを楽しみにしています。

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