三段跳と言えば、ホップ・ステップ・ジャンプの３つのジャンプで構成される陸上競技の一種目です。日本人がオリンピックで初めて金メダルを獲得した種目であり、初の獲得から３大会連続で日本が金を獲得したお家芸でした。
三段跳は他の種目以上に初級者と中級者以上の実力差が大きく現れる種目です。特にステップとジャンプをバランスよく跳ぶのが初級者にとって非常に難しいです。高いスピードを保ったまま、空中で自分から地面を捉えにいくという積極的な動きをするためには、長く地道な反復練習が必要となります。
１年前、初心者が走幅跳に取り組む際に最初に気をつけるべきことを書きました。三段跳でも助走部分は走幅跳と同じだと思って大丈夫です。もちろん、本来差はあるわけですが、それは基礎ができるようになってから考えれば良いです。
１年が経過したということもあり、ちょうど良いタイミングです。今回は、三段跳の初心者が最初に気をつけるべき「コツ」について書いてみます。
初心者がホップで陥りやすい「ワナ」
三段跳を始めたばかりの人がやりがちなのが、ホップの踏切を走幅跳と同じ感覚で行ってしまうこと。つまり、走幅跳と同じ角度で飛び出してしまうということです。こうするとホップの高さが出て１歩目の距離は出るわけですが、高く飛びすぎてステップにつなげられません。
上級者の三段跳を考えてみれば良いと思いますが、できる人の多くは「ターン、ターン、ターン！」とバランスの良いリズムで跳躍しています。他方、ホップを高く大きく跳ぼうとする初級者の場合、「ターーン、タターン」とステップがジャンプのための踏切準備のようになってしまいます。
これは、ホップで高く飛びすぎたがために、ステップで前に進むための踏切動作をとれないことが原因です。
では、どうやってホップを跳べば良いのでしょう？
ぼくは、「前に駆け抜ける」感覚が重要だと考えています。特に「上に」ではなく「前に」を強く意識することが重要です。前方に並行移動してあげるくらいのイメージで良いです。
力強くステップ・ジャンプができない原因
ぼくが大学生に指導やアドバイスを求められていた時期に感じた特に大きな問題点は３つです。１つは、自分から積極的なステップができていないこと、２つ目はつま先が落ちていること、最後の３つ目は接地で体をうまく乗せられていないこと、です。
・自分から積極的にステップに移行できない（ホップで体が浮いてから、自分の体が落ちてくるのを待っている）
自分からステップに移行できないというのは、何も初級者だけに限ったことではありません。高校生であれば、県大会入賞レベルでもできていないのがザラです。
これに関しては、流しの跳躍練習で意識しているくらいでは改善されません。基本でありながら高度な技術だと言えます。
ぼくが自分自身で試し、あるいは指導してみて効果が高かったと思うのが、幅跳びの踏切でホップを跳んで、砂場の上でステップを踏む練習です。
だいたい８から10歩程度の助走で軽くホップし、砂場の上でステップするだけです。自分からうまくステップに移行できている人は、綺麗に体が前に抜けていきます。うまくできていない人は、砂に埋もれたり体が前に突っ込んだりします。
このステップの重要な部分だけを取り出した練習を繰り返すことにより、体がステップのイメージを覚えていきます。ちなみに練習するときには「軽く」の気持ちが大切です。全力でやろうと思うと疲れてしまいますし、十分にステップの意識ができなくなるからです。
・つま先が落ちている
もう一つの大きな問題である「つま先が落ちている」は陸上競技の基本中の基本と言われることでもなかなかできていない場合が多いことを意味しています。
走りでも跳躍でも、ほとんどすべての場面で足首はL字に固定しておく必要があります。知識としては知っていても、他の華やかな技術の習得を目指して練習しているうちにおろそかになってしまうこともあるようです。
友達などに見てもらえればすぐわかると思いますが、バウンディングをしてみてつま先が落ちているようでしたら、すぐに修正しましょう。つま先が落ちていると、ステップなどで脚が体の前に出て来にくくなり、結果として余裕を持ってステップに移行できなくなります。
また、体の後方にある脚が流れてしまい、ステップ・ジャンプの際にタイミングよく接地することができなくなります。ステップ・ジャンプでは接地に向かう脚と後方から振り込む脚が体の真下で交差し、頭から膝までが一直線になることが理想なわけですが、つま先が落ちて脚が流れてしまうと、この理想の体勢が取れなくなってしまうのです。
このつま先問題ですが、ちゃんとできていれば、脚を前に差し出しやすくなり、余裕を持った跳躍を行いやすくなります。また、跳躍中に過度に脚が流れにくくなることでしょう。
これは、ホップからステップ、あるいはステップからジャンプにかけての移行動作を余裕を持って行いやすくなるということを意味していますから、結果としてステップ・ジャンプで潰れにくくなります。
つま先問題は、普段バウンディングの練習などで注意することで改善されていきます。根気強く取り組みましょう。
・接地で体がのっていない
先に書いた２つと密接に関係する話ですが、よく「体がのりこめていない」と言われるものです。一度分かってしまうとその感覚は当たり前のようにわかるのですが、初級者にとっては「そもそものってるってどういうこと？？」と思うことも多いでしょう。
これを言葉で説明することは非常に難しいのですが、体重ないし力がまっすぐ真下に落ちている状態とイメージしてもらって良いと思います。くるぶし・腰・頭が地面と垂直に並んでいる状態と言っても良いでしょう。もしこれがずれていると、地面にしっかりと力を伝えることができません。
まっすぐに立ってみてください。少し体を前後に揺らしてみると、足の裏で体重がかかっている位置が変わりますよね。そうした時にくるぶしの真下に最も力がかかっている位置が「のっている状態」です。目をつぶって、体の各パーツの位置を確認してください。一直線に並んでいるでしょうか？
このくるぶしの真下というのが極めて重要です。三段跳の接地は「かかと」からと言われますが、意外とかかとの幅って広いですよね。このかかとの中でも特にくるぶしの真下あたりで接地するようなイメージを持ってください。
これを普段歩くときから意識しましょう。歩きでできるようになってきたら、軽いバウンディングでも。もちろんつま先が落ちないように気をつけてくださいね。繰り返しの練習で徐々に分かってくるはずです。
いかがでしたか。三段跳は他の種目よりも中級者になるのが難しい種目です。繰り返し練習することが必要不可欠です。でも逆に言えば、繰り返し練習することによって基礎的な技術を身につければ、ライバルに大きな差をつけることができます。
雨のち晴れ、きっと跳べるよ！
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・三段跳の助走距離と助走のスタートはどうやって決めれば良いの？
※ 初級者のうちは、ダブルアームアクションには挑戦しないほうが良いです。上半身の強靭な筋力と、バランス感覚、タイミングをとる必要など色々と難しいことが多いです。他にやることはいっぱいあるはずですから、ある程度跳べるようになってから挑戦するのが良いと思います。
↑初心者用と言いつつ、かなり詳しいです。上級者の方はぜひご一読を。
