三段跳のコツは?特にステップで潰れてしまう人は必読です。


三段跳と言えば、ホップ・ステップ・ジャンプの3つのジャンプで構成される陸上競技の一種目ですね。日本人がオリンピックで初めて金メダルを獲得した種目であり、初の獲得から3大会連続で日本が金を獲得したお家芸だったって知ってますか?

三段跳は他の種目以上に初級者と中級者以上の実力差が大きく現れる種目です。特にステップとジャンプをバランスよく跳ぶのが初級者にとって非常に難しいわけです。高いスピードを保ったまま、空中で自分から地面を捉えにいくという積極的な動きをするためには、長く地道な反復練習が必要となります。

 

1年前、初心者が走幅跳に取り組む際に最初に気をつけるべきことを書きました。三段跳でも助走部分は走幅跳と同じだと思って大丈夫です。もちろん、本来差はあるわけですが、それは基礎がきちんとできるようになりつつあることから考えれば良いです。

1年が経過したということもあり、ちょうど良いタイミングです。今回は、三段跳の初心者が最初に気をつけるべき「コツ」的なものについても書いてみようと思います。

初心者がホップで陥りやすい「ワナ」

三段跳を始めたばかりの人がやりがちなのが、ホップの踏切を走幅跳と同じ感覚で行ってしまうこと。つまり、走幅跳と同じ角度で飛び出してしまうということです。こうするとホップの高さが出て1歩目の距離は出るわけですが、高く飛びすぎてステップにつなげられません。

 

上級者の三段跳を考えてみれば良いと思いますが、できる人の多くは「ターン、ターン、ターン!」とバランスの良いリズムで跳躍しています。

他方、ホップを高く大きく跳ぼうとする初級者の場合、「ターーン、タターン」とステップがジャンプのための踏切準備のようになってしまいます。

これは、ホップで高く飛びすぎたがために、ステップで前に進むための踏切動作をとれないことが原因です。

 

では、どうやってホップを跳べば良いのでしょう?

ぼくは、「前に駆け抜ける」感覚が重要だと考えています。特に「上に」ではなく「前に」を強く意識することが重要です。前方に並行移動してあげるくらいのイメージで良いです。

どうにも力強くステップ・ジャンプができない人の原因

ぼくが大学生に指導やアドバイスを求められていた時期に感じた特に大きな問題点は3つです。1つは、自分から積極的なステップができていないこと、2つ目はつま先が落ちていること、最後の3つ目は接地で体をうまく乗せられていないこと、です。

 

・自分から積極的にステップに移行できない(ホップで体が浮いてから、自分の体が落ちてくるのを待っている)

自分からステップに移行できないというのは、何も初級者だけに限ったことではありません。高校生であれば、県大会入賞レベルでもできていないのがザラです。

これに関しては、流しの跳躍練習で意識しているくらいでは改善されません。基本でありながら高度な技術だと言えるかもしれません。

 

ぼくが自分自身で試し、あるいは指導してみて効果が高かったと思うのが、幅跳びの踏切でホップを跳んで、砂場の上でステップを踏む練習です。

だいたい8から10歩程度の助走で軽くホップし、砂場の上でステップするだけです。自分からうまくステップに移行できている人は、綺麗に体が前に抜けていきます。うまくできていない人は、砂に埋もれたり体が前に突っ込んだりします。

このステップの重要な部分だけを取り出した練習を繰り返すことにより、体がステップのイメージを覚えていきます。ちなみに練習するときには「軽く」の気持ちが大切です。全力でやろうと思うと疲れてしまいますし、十分にステップの意識ができなくなるからです。

 

・つま先が落ちている

もう一つの大きな問題である「つま先が落ちている」は陸上競技の基本中の基本と言われることでもなかなかできていない場合が多いことを意味しています。

走りでも跳躍でも、ほとんどすべての場面で足首はL字に固定しておく必要があります。知識としては知っていても、他の華やかな技術の習得を目指して練習しているうちにおろそかになってしまうこともあるようです。

 

友達などに見てもらえればすぐわかると思いますが、バウンディングをしてみてつま先が落ちているようでしたら、すぐに修正しましょう。つま先が落ちていると、ステップなどで脚が体の前に出て来にくくなり、結果として余裕を持ってステップに移行できなくなります。

また、体の後方にある脚が流れてしまい、ステップ・ジャンプの際にタイミングよく接地することができなくなります。ステップ・ジャンプでは接地に向かう脚と後方から振り込む脚が体の真下で交差し、頭から膝までが一直線になることが理想なわけですが、つま先が落ちて脚が流れてしまうと、この理想の体制が取れなくなってしまうのです。

 

このつま先問題ですが、ちゃんとできていれば、脚を前に差し出しやすくなり、余裕を持った跳躍を行いやすくなります。また、跳躍中に過度に脚が流れにくくなることでしょう。

これは、ホップからステップ、あるいはステップからジャンプにかけての移行動作を余裕を持って行いやすくなるということを意味していますから、結果としてステップ・ジャンプで潰れにくくなります。

つま先問題は、普段バウンディングの練習などで注意することで改善されていきます。根気強く取り組みましょう。

 

・接地で体がのっていない

先に書いた2つと密接に関係する話ですが、よく「体がのりこめていない」と言われるものです。一度分かってしまうとその感覚は当たり前のようにわかるのですが、初級者にとっては「そもそものってるってどういうこと??」と思うことも多いでしょう。

これを言葉で説明することは非常に難しいのですが、体重ないし力がまっすぐ真下に落ちている状態とイメージしてもらって良いと思います。くるぶし・腰・頭が地面と垂直に並んでいる状態と言っても良いでしょう。もしこれがずれていると、地面にしっかりと力を伝えることができません。

 

まっすぐに立ってみてください。少し体を前後に揺らしてみると、足の裏で体重がかかっている位置が変わりますよね。そうした時にくるぶしの真下に最も力がかかっている位置がのっている状態です。目をつぶって、体の各パーツの位置を確認してください。一直線に並んでいるでしょうか?

このくるぶしの真下というのが極めて重要です。三段跳の接地は「かかと」からと言われますが、意外とかかとの幅って広いですよね。このかかとの中でも特にくるぶしの真下あたりで接地するようなイメージを持ってください。

 

これを普段歩くときから意識しましょう。歩きでできるようになってきたら、軽いバウンディングでも。もちろんつま先が落ちないように気をつけてくださいね。繰り返しの練習で徐々に分かってくるはずです。

 


いかがでしたか。三段跳は他の種目よりも中級者になるのが難しい種目です。繰り返し練習することが必要不可欠です。でも逆に言えば、繰り返し練習することによって基礎的な技術を身につければ、ライバルに大きな差をつけることができます。

雨のち晴れ、きっと跳べるよ!

 

※ 初級者のうちは、ダブルアームアクションには挑戦しないほうが良いです。上半身の強靭な筋力と、バランス感覚、タイミングをとる必要など色々と難しいことが多いです。他にやることはいっぱいあるはずですから、ある程度跳べるようになってから挑戦するのが良いと思います。


走幅跳は空中動作で記録が伸びる?何のためにするか解説します。


走幅跳に挑戦しようと思う人の多くが着目するのが空中動作。

踏み切ってから着地までの間に体をどう動かすかという問題です。みんなが挑戦したくなる理由は単純です。空中動作は派手だから、そしてなんとなく走幅跳っぽいから。

でもそもそも、なぜ空中動作を行うのでしょうか。空中動作を行うことによって記録は伸びるのでしょうか?

 

 走幅跳の記録は空中動作によって伸びる?

 

もちろん、空中動作という概念がある時点で意味はあるわけです。しかし多くの人が勘違いしているのが「空中動作を行うことで遠くに跳べる」ということです。

実際には、いくら空中動作を頑張っても遠くには跳べません。できるのは「損をしないこと」です。多くの人が損をしているため、空中動作によって記録が伸びるということになるんです。

 

走幅跳は速い助走と力強く素早い踏切、そして着地の3段階に分かれます。そして記録はほぼ助走と踏切で決まります。着地はロスが内容に行うものだと考えてよいでしょう。そしてロスのない着地をするための準備が空中動作に当たるわけです。言い換えると、「ロスがないような、有利な着地姿勢をとるための準備」が空中動作ということになります。

多くの人は「空中動作を行うことによってより遠くに跳べる」と思っているようですが、若干不正確というか、認識に誤りがあります。あくまでもロスがないようにするためのものと考えましょう。

 

いうまでもなく、走幅跳は物理的な運動です。よって物理の法則から離れることはできません。エネルギー保存の法則に従い、助走で得た水平方向のエネルギーを、踏切を介して垂直エネルギーに変えていきます。ここで垂直方向に変えることと、ブレーキによって前方に進むエネルギーのバランスをいかにとるかが問題になります。

いずれにしても、ぼくたちが走幅跳で得るエネルギーは、助走から得るものであり、それを効率良く踏切で変換することが重要ということになります。これは、空中で何をしようとも新たにエネルギーを得ることはないことを意味します。

 

つまり、反り跳びだろうがはさみ跳びだろうが、いくら頑張って手足を回転させても、新たに走幅跳で遠くに跳ぶためのエネルギーを得ることはできないのです。若ければ若いほど、見た目の派手さに惹かれて空中動作を頑張ろうとしがちですが、本質的なところではないということをしっかり理解しましょう。

ここを理解した上で着地のロスを少なくするために空中動作の練習に取り組むのであれば結構ですが、そうではない人も少なくはありません。

 

 空中動作と踏切の関係

 

空中動作が適切な着地姿勢をとるために重要であるのはその通りなのですが、そもそもなぜ空中動作が着地に関係あるんでしょう。

 

これは助走で得たエネルギーの方向を踏切で変換していくことに関係があります。助走して踏み切らなければ、当然真ん前に突っ込みますよね?そうならないように踏切ではほんの少しだけ体を後傾させます。

もし空中動作をしなければ、上半身が前のめりになります。これを専門用語で「起こし回転」と言います(踏切脚を支点にして後傾していた状態が前に起きる感じだから、と覚えておいてください)。これを打ち消すために空中動作を行うんです。もし感覚が分からなければ、一度実験してみてください。すぐに分かります。

 

つまり、踏切をすることによって、放っておけば前に突っ込んでしまう体を突っ込まないようにしてあげる。これが空中動作の第一の目的です。踏切と空中動作は切っても切り離せない関係なんです。

 

 空中動作には目線の維持も含みますよ!

 

今回は「空中動作の方法」ではなくて「空中動作で記録は伸びるのか」にスポットを当てましたが、関係性が深いので1つだけ書いておきます。それは「走り幅跳びのコツを教えよう。超重要なのに忘れがちな技術。」でも書いた目線の問題です。

先に書いたように、空中動作の一義的な意味は、体を前のめりにさせず適切な着地姿勢を取れるようにすることにあります。もし踏み切った後目線が下を向いていたらどうでしょう?当然体は前のめりになっていきますよね。

本当は脚を前に投げ出したいのに、体が「く」の字にになってしまい、着地で距離をロスしてしまいます。人間の体ってものすごく目線に左右されるんです。

 

ということで、踏切時の目線が前または少し上を向いていれば、それを維持しましょう。いつまで?もう着地するまでです。空中で砂場を見るなんてことはありません。ずーっと前を見ていてください。

そうすることによって上半身がまっすぐに起きやすくなり、脚を前に放り出しやすくなります。姿勢が「く」ではなく「L」になります。

 

空中動作というのは、単に手足をばたつかせたり体を反らせることではありません。最適な着地動作を行うために必要なことを行うことです。ですから目線を前方に置いておくということも、広い意味で空中動作に入るといっても良いです。

目立たないために大学生以上でもできていない人の方が多いくらいですが、これは意識次第でできることですから、ぜひ身につけてほしい技術です。

 


 

空中動作にばかり気をつけていると、肝心の助走や踏切がおろそかになりがちです。でも、一度身につけてしまえば安定してロスなく着地できるわけですから、技術獲得にチャレンジしてみる価値はあります。

もし自分が着地に問題を抱えているとしたら、一度空中動作を見直してみましょう。空中動作・目線の問題を解決することで今までのロスを小さくできる可能性があります。

 

それでは今日も良いジャンプを。GOOD LUCK!